গবেষণায় দেখা গেছে, যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় এক কোটি মানুষ প্রয়োজনীয় আয়রন পায় না। বাংলাদেশেও রক্তশূন্যতা বা অ্যানিমিয়ার সমস্যা বিস্তৃত। অনেকে এর সমাধান হিসেবে আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন, তবে প্রাকৃতিক খাদ্য থেকে আয়রন নেওয়াই সবচেয়ে কার্যকর।
দৈনিক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রয়োজনীয় আয়রন (৮–১৮ মিলিগ্রাম) পূরণে খাদ্যতালিকায় সহজলভ্য ৪টি খাবার উল্লেখযোগ্য:
১. পালংশাক
১ কাপ কাঁচা পালংশাকে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। নিয়মিত পালংশাক খেলে আয়রনের ঘাটতি কমানো সম্ভব।
২. মুরগি ও গরুর কলিজা
৮৫ গ্রাম মুরগির কলিজায় প্রায় ১১ মিলিগ্রাম, গরুর কলিজায় ৫.২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। মুরগির কলিজা গরুর তুলনায় দ্বিগুণ আয়রনসমৃদ্ধ।
৩. কুমড়ার বীজ
২৮.৩৫ গ্রাম কাঁচা, খোসা ছাড়ানো কুমড়ার বীজে ২.৫ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। বাদাম ও বীজ সাধারণত পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ, তবে কুমড়ার বীজ বেশি আয়রন সরবরাহ করে।
৪. মসুর ডাল
প্রতি ১০০ গ্রাম মসুর ডালে ৭.২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো উৎস।
আয়রন দুই ধরনের হয়:
● হিম আয়রন – প্রাণিজ খাদ্য থেকে পাওয়া সহজে শোষণযোগ্য আয়রন।
● নন-হিম আয়রন – উদ্ভিদজাত খাবার থেকে পাওয়া আয়রন, শোষণ তুলনামূলকভাবে কম।
শরীরের আয়রন শোষণ বাড়ানোর উপায়:
● ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার নিন, বিশেষ করে নন-হিম আয়রনের সঙ্গে।
● হিম ও নন-হিম আয়রন একসাথে খেলে উদ্ভিজ্জ আয়রনও ভালোভাবে শোষিত হয়।
● ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট আলাদা সময়ে গ্রহণ করুন।
সিএ/এমআর
