অনেকের বাসায় জিমের সরঞ্জাম নেই। তবে শরীরের ওজন ব্যবহার করেই শক্তিশালী হওয়া সম্ভব। পেশি শুধু ওজন তোলার মাধ্যমে নয়, বরং চ্যালেঞ্জের প্রতিক্রিয়ায় শক্তিশালী হয়। নিজের শরীরের ওজন দিয়ে কীভাবে চ্যালেঞ্জ তৈরি করা যায়, তা বোঝা হলেই যে কোনো জায়গায় শক্তি বাড়ানো সম্ভব।
শক্তি বাড়ানোর মূল নীতি হলো পেশিকে অভ্যস্ত সীমার বাইরে কাজ করানো, যা প্রগ্রেসিভ ওভারলোড নামে পরিচিত। বডি ওয়েট ব্যায়ামে পেশি সক্রিয় রাখার সময় ও ক্লান্তি গুরুত্বপূর্ণ। ধীরে ধীরে ব্যায়াম করলে, অবস্থান ধরে রাখলে বা ভঙ্গি পরিবর্তন করলে পেশি আরও শক্তিশালী হয়।
সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসও শক্তি বাড়ানোর অংশ। স্কোয়াট বা পুশআপের সময় শ্বাস ছাড়লে পেশি আরও সক্রিয় থাকে এবং ব্যায়াম কার্যকর হয়। ধাপে ধাপে বডি ওয়েট ব্যায়ামের কঠিন মাত্রা বাড়ানো দরকার।
নিচের অংশের ব্যায়াম: ওয়াল সিট, বডি ওয়েট স্কোয়াট, স্প্লিট স্কোয়াট।
ওপরের অংশের ব্যায়াম: ইনক্লাইন পুশআপ, পুশআপ, ডিক্লাইন পুশআপ।
কোর বা পেটের ব্যায়াম: ডেড বাগ, লেগ লোয়ার, হলো বডি হোল্ড।
সঠিক কৌশল, ধাপে ধাপে অগ্রগতি, সচেতন শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে ঘরেই শক্তিশালী ও সুস্থ শরীর গড়ে তোলা সম্ভব।
সিএ/এমআর
