পবিত্র মাহে রমজানে দীর্ঘ সময় রোজা রাখার কারণে খাদ্যাভ্যাসে সচেতনতা জরুরি। সঠিক পরিকল্পনা অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করলে রোজার মাসে সুস্থ থাকা সম্ভব। ভিটামিন, মিনারেলস ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাদ্য রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়ক।
ইফতার শুরু করা উচিত এক গ্লাস পানি ও তিন থেকে চারটি খেজুর দিয়ে। ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে মাঝারি আকারের দুটি খেজুরই যথেষ্ট। খেজুর তাৎক্ষণিক শক্তি জোগায় এবং এতে থাকা ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। এতে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন বি১ ও বি২ বিদ্যমান।
শরবত হিসেবে ডাবের পানি, লেবুর শরবত, তোকমা দানা, ইসবগুল, স্মুদি বা চিনি ছাড়া ফলের জুস রাখা যেতে পারে। চিনি এড়িয়ে মধু বা গুড় ব্যবহার করা ভালো। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ফলের রসের বদলে আস্ত ফল খাওয়া উপকারী।
ইফতারে ছোলা একটি পুষ্টিকর খাবার। এতে প্রোটিন, পটাসিয়াম, ফলিক এসিড ও জিংক রয়েছে। দই-চিড়া সহজপাচ্য এবং অন্ত্রের জন্য উপকারী। বিভিন্ন ফল যেমন তরমুজ, কলা, পেঁপে, আনারস, পেয়ারা, আপেল ইত্যাদি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের চমৎকার উৎস।
রাতে ইফতারের তিন ঘণ্টা পর হালকা খাবার গ্রহণ করা উচিত। রুটি-সবজি, স্যুপ, দুধ-ওটস বা হালকা ভাত-মাছ রাখা যেতে পারে। অতিরিক্ত ভারী বা মসলাদার খাবার এড়িয়ে চলাই ভালো।
সেহেরিতে এমন খাবার নির্বাচন করা দরকার, যা ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘ সময় শক্তি জোগায়। লাল চালের ভাত, লাল আটার রুটি, ওটস বা আঁশসমৃদ্ধ খাবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে। শাকসবজি, মাছ বা কম চর্বিযুক্ত মাংস প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করে।
পানিশূন্যতা রোধে ইফতার থেকে সেহেরি পর্যন্ত পর্যাপ্ত পানি পান জরুরি। ভাজাপোড়া ও অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার কম খাওয়া উচিত। সময় নিয়ে ধীরে চিবিয়ে খেলে হজম ভালো হয়।
সচেতন খাদ্যাভ্যাস ও হালকা ব্যায়াম রোজার মাসে সুস্থ থাকতে সহায়তা করে।
সিএ/এমআর
