জিমে না গিয়েও শক্তিশালী শরীর গড়ে তোলা সম্ভব—এমনটাই বলছেন বিশেষজ্ঞরা। অনেকের কাছে ডাম্বেল বা জিমের সরঞ্জাম না থাকলেও নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করেই কার্যকর ব্যায়াম করা যায়।
বিশেষজ্ঞদের মতে, পেশি শক্তিশালী হওয়ার মূল বিষয় হলো তাকে নতুন চ্যালেঞ্জের মুখে ফেলা। এই প্রক্রিয়াকে প্রগ্রেসিভ ওভারলোড বলা হয়, যা বডি ওয়েট ব্যায়ামের ক্ষেত্রেও সমানভাবে প্রযোজ্য।
একই ব্যায়াম দীর্ঘদিন একইভাবে করলে অগ্রগতি কমে যায়। তাই ব্যায়ামের ধরন, গতি এবং ভঙ্গি পরিবর্তন করে পেশির ওপর চাপ বাড়ানো জরুরি। ধীরে ব্যায়াম করা বা কিছুক্ষণ ধরে রাখা পেশির কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে।
শ্বাসপ্রশ্বাসও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। বিশেষ করে পুশআপ বা স্কোয়াট করার সময় চাপ প্রয়োগের মুহূর্তে শ্বাস ছাড়লে শরীর স্থিতিশীল থাকে এবং ব্যায়াম আরও কার্যকর হয়।
শরীরের নিচের অংশের জন্য ওয়াল সিট, বডি ওয়েট স্কোয়াট ও স্প্লিট স্কোয়াট কার্যকর। ওপরের অংশের জন্য ইনক্লাইন পুশ আপ, সাধারণ পুশ আপ ও ডিক্লাইন পুশ আপ উপকারী। কোর শক্তিশালী করতে ডেড বাগ, লেগ লোয়ার ও হলো বডি হোল্ড করা যেতে পারে।
বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দিয়েছেন, সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং ধীরে ধীরে কঠিনতা বাড়ানো উচিত। এতে শরীর শক্তিশালী হওয়ার পাশাপাশি সুস্থতাও বজায় থাকবে।
সিএ/এমআর
