ওজন কমানোর জন্য খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের পরিমাণ ও ধরন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন হজম হতে বেশি সময় নেয়, ফলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে। এছাড়া প্রোটিন হজমে বেশি শক্তি ব্যবহার হয়, যা ক্যালোরি খরচ বাড়াতে সহায়ক। তবে ভুল প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার বেছে নিলে ওজন কমার বদলে শরীরে নানা স্বাস্থ্যঝুঁকি দেখা দিতে পারে।
ডায়েটে এড়িয়ে চলবেন এমন প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার:
রেস্তোরাঁয় তৈরি কষা মাংস, বাটার পনিরসহ অন্যান্য খাবারে অতিরিক্ত তেল ও মশলা থাকে। এসব খাবারের ক্যালোরি অনেক বেশি, যা ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। তাই রেস্তোরাঁয় গেলে সালাদ বা কম তেলের বিকল্প খাবার বেছে নেওয়া উত্তম।
পিনাট বাটার প্রোটিনের ভালো উৎস মনে করা হলেও এতে ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকে। বাদামের বদলে সরাসরি আমন্ড, আখরোট বা চিনেবাদাম খেলে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট দু’টোই মেলে।
চিকেন বা মাটনের মতো মাংস প্রোটিন সরবরাহ করে, তবে তাতে ক্যালোরি ও ফ্যাটের পরিমাণও বেশি থাকে। তাই এ ধরনের খাবার অতিরিক্ত গ্রহণ ওজন বাড়াতে পারে এবং হাই কোলেস্টেরলের ঝুঁকি বাড়ায়।
চিজ় প্রোটিনের উৎস হলেও এতে ফ্যাট ও সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে। নিয়মিত চিজ় খেলে উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা দেখা দিতে পারে। এর চেয়ে টকদই বা গ্রিক ইয়োগার্ট ব্যবহার করা ভালো।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার:
ওজন কমাতে দৈনিক প্রতি কেজি শরীরের ওজন অনুযায়ী ১.২ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন নেওয়া উচিত। ব্যায়াম বা বেশি সক্রিয় জীবনধারা থাকলে এই পরিমাণ ২.২ থেকে ৩.৪ গ্রাম পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে।
প্রাণিজ উৎসে প্রচুর প্রোটিন পাওয়া যায়, যেমন: চর্বিহীন মাংস (মুরগি, টার্কি), মাছ, ডিম, গ্রিক ইয়োগার্ট, পনির। উদ্ভিজ্জ উৎসে প্রোটিনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে: ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি, বাদাম, বীজ, টোফু, কিনোয়া।
সিএ/এমআর
