রক্তশূন্যতা বা অ্যানিমিয়া বর্তমানে একটি নীরব স্বাস্থ্যঝুঁকি হিসেবে দেখা দিচ্ছে। গবেষণায় দেখা গেছে, যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় এক কোটি মানুষ প্রয়োজনীয় আয়রনের ঘাটতিতে ভুগছেন। বাংলাদেশে এ বিষয়ে নির্দিষ্ট পরিসংখ্যান না থাকলেও অ্যানিমিয়ায় আক্রান্ত রোগীর সংখ্যা ইঙ্গিত দেয় যে পরিস্থিতি উদ্বেগজনক। আয়রনের ঘাটতি পূরণে অনেকেই নিয়মিত আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রাকৃতিক খাদ্য থেকেই আয়রন গ্রহণ সবচেয়ে নিরাপদ ও কার্যকর।
আয়রন রক্তের হিমোগ্লোবিন তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এবং শরীরের প্রতিটি কোষে অক্সিজেন পরিবহনে সহায়তা করে। পাশাপাশি এটি রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে ও হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক ৮ থেকে ১৮ মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন, যা সহজলভ্য কয়েকটি খাবার থেকেই পাওয়া সম্ভব।
এর মধ্যে অন্যতম হলো পালংশাক। নিয়মিত পালংশাক খেলে আয়রনের ঘাটতি কমে। এক কাপ কাঁচা পালংশাকে প্রায় ৩ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়, যা দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় সহজেই যোগ করা যায়।
প্রাণিজ উৎসের মধ্যে মুরগি ও গরুর কলিজা আয়রনের অত্যন্ত ভালো উৎস। ৮৫ গ্রাম মুরগির কলিজায় প্রায় ১১ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। একই পরিমাণ গরুর কলিজায় আয়রন পাওয়া যায় প্রায় ৫ দশমিক ২ মিলিগ্রাম। এ কারণে আয়রনের ঘাটতি পূরণে মুরগির কলিজা তুলনামূলকভাবে বেশি কার্যকর।
বাদাম ও বীজজাত খাবারের মধ্যে কুমড়ার বীজ উল্লেখযোগ্য। ২৮ দশমিক ৩৫ গ্রাম কাঁচা, খোসা ছাড়ানো কুমড়ার বীজে প্রায় আড়াই মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় এটি যোগ করলে আয়রন গ্রহণ সহজ হয়।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস মসুর ডালও আয়রনসমৃদ্ধ একটি খাবার। প্রতি ১০০ গ্রাম মসুর ডালে প্রায় ৭ দশমিক ২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা রক্তশূন্যতা প্রতিরোধে সহায়ক।
বিশেষজ্ঞদের মতে, আয়রন দুই ধরনের—হিম ও নন-হিম। প্রাণিজ খাদ্য থেকে পাওয়া হিম আয়রন শরীর সহজে শোষণ করতে পারে। অন্যদিকে শাকসবজি, ডাল ও বীজে থাকা নন-হিম আয়রন তুলনামূলকভাবে কম শোষিত হয়। তবে ভিটামিন সি–সমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে নন-হিম আয়রন গ্রহণ করলে এর শোষণ বাড়ে।
ক্যালসিয়াম আয়রন শোষণে বাধা দিতে পারে। তাই ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণকারীদের আয়রনসমৃদ্ধ খাবার আলাদা সময়ে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রাণিজ ও উদ্ভিজ্জ আয়রন একসঙ্গে গ্রহণ করলে শরীর উভয় ধরনের আয়রনই ভালোভাবে শোষণ করতে পারে।
সিএ/এমআর
