রোজার মাসে দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে বড় পরিবর্তন আসে। তিনবেলা খাবারের বদলে সেহরি ও ইফতার—এই দুই সময়ের মধ্যেই দিনের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে হয়। ফলে কী খাবেন এবং কীভাবে খাবেন, সেটিই হয়ে ওঠে সুস্থ থাকার মূল চাবিকাঠি। বিশেষজ্ঞদের মতে, সীমিত সময় ও ক্যালোরির মধ্যেও পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়াই রোজায় সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকার প্রধান শর্ত।
রোজার সময়ে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন দীর্ঘ সময় পেট ভরিয়ে রাখতে সাহায্য করে এবং ওজন কমানোর ক্ষেত্রে পেশী ক্ষয় রোধ করে। পুষ্টিবিদদের পরামর্শ অনুযায়ী, প্রতিদিন কমপক্ষে ৬০ গ্রাম বা তার বেশি প্রোটিন গ্রহণের চেষ্টা করা উচিত। সেহরি ও ইফতারে মুরগির বুকের মাংস, ডিম, পনির, টক দই ও বিভিন্ন ধরনের মাছ রাখলে প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করা সহজ হয়।
ফাইবারও রোজার খাদ্যতালিকার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এটি অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সহায়তা করে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন প্রায় ৩০ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন বলে বিশেষজ্ঞরা মনে করেন। ছোলা, ফুলকপি, ব্রোকলি ও মটরশুটি ফাইবারের ভালো উৎস হিসেবে সেহরি ও ইফতারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
স্বাস্থ্যকর চর্বিও রোজার সময় উপকারী ভূমিকা রাখে। এতে থাকা ওমেগা-৩, ক্যালসিয়াম ও বিভিন্ন ভিটামিন শরীরে শক্তি জোগাতে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে এবং ভালো কোলেস্টেরলের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, বাদাম, জলপাই ও তৈলাক্ত মাছ নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।
সিএ/এমআর
