আয়রন মানুষের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ উপাদান। এটি মূলত হিমোগ্লোবিন তৈরিতে সহায়তা করে, যা লোহিত রক্তকণিকার মাধ্যমে শরীরের বিভিন্ন কোষে অক্সিজেন পৌঁছে দেয়। শরীরে পর্যাপ্ত আয়রন না থাকলে দ্রুত ক্লান্তি দেখা দিতে পারে, মনোযোগ কমে যায় এবং কর্মক্ষমতাও হ্রাস পায়। দীর্ঘ সময় ধরে আয়রনের ঘাটতি থাকলে আয়রন ডেফিসিয়েন্সি অ্যানিমিয়ার ঝুঁকি তৈরি হতে পারে।
শুধু শক্তি উৎপাদনেই নয়, শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ জৈব প্রক্রিয়াতেও আয়রন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি ডিএনএ তৈরিতে সহায়তা করে, কোষের বৃদ্ধি ও মেরামতে ভূমিকা রাখে এবং বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের বিপাকক্রিয়াতেও সাহায্য করে। আয়রনের অভাবে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও দুর্বল হয়ে পড়তে পারে, ফলে শরীর সহজেই বিভিন্ন সংক্রমণের শিকার হয়।
খাদ্যে সাধারণত দুই ধরনের আয়রন পাওয়া যায়—হিম আয়রন ও নন-হিম আয়রন। হিম আয়রন মূলত প্রাণিজ উৎস যেমন মাছ বা মাংস থেকে পাওয়া যায় এবং শরীর সহজে এটি শোষণ করতে পারে। অন্যদিকে নন-হিম আয়রন পাওয়া যায় উদ্ভিজ খাবার যেমন শাকসবজি, ডাল ও ফল থেকে। যদিও শরীর নন-হিম আয়রন তুলনামূলক কম শোষণ করে, তবুও নিয়মিত এসব খাবার খেলে প্রয়োজনীয় আয়রনের ঘাটতি অনেকটাই পূরণ করা সম্ভব।
গরমের সময় শরীরে আয়রনের ঘাটতি পূরণে বেদানা একটি উপকারী ফল হিসেবে বিবেচিত। এতে আয়রনের পাশাপাশি ফাইবার, পটাশিয়াম ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রয়েছে, যা শরীরকে সতেজ রাখতে সাহায্য করে এবং কোষকে সুরক্ষা দেয়। একইভাবে পালং শাকও আয়রনের একটি ভালো উৎস। এতে প্রচুর নন-হিম আয়রন রয়েছে, যা শরীরের প্রয়োজনীয় খনিজের ঘাটতি পূরণে সহায়ক।
বিটরুট অনেকের কাছেই রক্ত বাড়ানোর খাবার হিসেবে পরিচিত। এতে আয়রন, ফোলেট ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রয়েছে, যা লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে সহায়তা করতে পারে। গরমের দিনে সালাদ বা বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে বিটরুট খেলে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়।
মসুর ডাল, ছোলা ও বিভিন্ন ধরনের বিনস নিরামিষভোজীদের জন্য আয়রনের গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এসব খাবারে প্রচুর নন-হিম আয়রন, প্রোটিন ও ফাইবার রয়েছে। নিয়মিত এসব ডাল বা ডালজাতীয় খাবার খেলে শরীর শক্তি পায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে।
তরমুজ গরমের জনপ্রিয় ফলগুলোর একটি। এতে আয়রনের পরিমাণ খুব বেশি না হলেও এতে প্রচুর পানি ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রয়েছে, যা শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করে এবং ক্লান্তি কমাতে সহায়তা করে। অন্যদিকে গুড় দীর্ঘদিন ধরে আয়রনের উৎস হিসেবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। পরিমিত পরিমাণে গুড় খেলে শরীর কিছুটা আয়রন পায়, যদিও অতিরিক্ত খাওয়া ঠিক নয়।
সজনে পাতা পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি সবজি। এতে উদ্ভিজ আয়রনের পাশাপাশি ভিটামিন সি-ও রয়েছে, যা শরীরে আয়রন শোষণে সহায়তা করে। তবে বিশেষজ্ঞরা বলেন, আয়রনযুক্ত খাবারের সঙ্গে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খেলে শরীর সহজে আয়রন গ্রহণ করতে পারে।
অন্যদিকে কিছু খাবার আয়রন শোষণে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। যেমন চা বা কফিতে থাকা পলিফেনল, দুধে থাকা ক্যালসিয়াম বা কিছু শস্যে থাকা ফাইটেট আয়রন শোষণ কমিয়ে দিতে পারে। তাই আয়রনসমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে সঙ্গে এসব পানীয় বা খাবার না খাওয়াই ভালো।
সিএ/এমআর
