আমাদের রান্নায় তেল একটি পরিচিত উপাদান হলেও বর্তমানে অনেকেই চেষ্টা করছেন কম তেলে বা সম্পূর্ণ তেল ছাড়া রান্না করতে। পুষ্টিবিদদের মতে, তেল ছাড়াই তৈরি খাবার শরীরের ওপর কম চাপ ফেলে এবং রোগ প্রতিরোধক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে। বিশেষত মুরগির মাংস সহজপাচ্য ও প্রোটিনসমৃদ্ধ হওয়ায় এটি স্বাস্থ্যসচেতন মানুষের জন্য আদর্শ বিকল্প।
তেল ছাড়াই রান্না মানেই স্বাদহীন খাবার—এ ধারণা এখন বদলে গেছে। দই, টমেটো ও মসলার সমন্বয়ে তৈরি গ্রেভিতে মুরগির মাংস যেমন নরম হয়, তেমনই স্বাদে হয় দুর্দান্ত। ভাত, রুটি বা নানের সঙ্গে এটি সহজেই পরিবেশন করা যায়।
যা যা লাগবে
ম্যারিনেশনের জন্য:
মুরগির মাংস ৫০০ গ্রাম, দই ৩–৪ কাপ, রসুন বাটা ১ টেবিল চামচ, আদা বাটা ১ টেবিল চামচ, জিরা গুঁড়া ১ টেবিল চামচ, কাশ্মীরি লঙ্কা গুঁড়া ½ টেবিল চামচ, শুকনো মরিচ গুঁড়া ½ টেবিল চামচ (ঐচ্ছিক), ধনে গুঁড়া ১ টেবিল চামচ, হলুদ ১ চা চামচ, গরম মসলা ১ চা চামচ এবং লবণ স্বাদমতো।
গ্রেভির জন্য:
টমেটো কুচি ৮টি, পেঁয়াজ কুচি ২টি, রসুন ৮ কোয়া, কাঁচা মরিচ ২টি, কাজু ৪–৫টি, তেজপাতা ১টি, দারচিনি ১ টুকরো, এলাচ ২টি, গরম মসলা ½ চা চামচ, টমেটো কেচআপ ২ চা চামচ (ঐচ্ছিক), পোস্ত ১ চা চামচ, কসৌরি মেথি ২ চা চামচ এবং ঘন দুধ বা ক্রিম ২ টেবিল চামচ।
যেভাবে রান্না করবেন
মুরগি ম্যারিনেট করা:
মুরগির টুকরোগুলোতে ম্যারিনেশনের সব উপাদান ভালোভাবে মাখিয়ে ১–২ ঘণ্টা রেখে দিন। মাংসে হালকা চিরে নিলে মসলা আরও ভালোভাবে ঢুকে যাবে।
গ্রেভির বেস তৈরি:
টমেটো, পেঁয়াজ, রসুন, কাঁচা মরিচ, কাজু, পোস্ত, তেজপাতা ও আধা কাপ পানি একসঙ্গে চুলায় দিয়ে ১৫ মিনিট রান্না করুন। ঠান্ডা হলে তেজপাতা, দারচিনি ও এলাচ আলাদা করে বাকি অংশ মিহি করে ব্লেন্ড করুন।
মুরগি ভাজা (তেল ছাড়াই):
ননস্টিক কড়াই গরম করে ম্যারিনেট করা মুরগি দিন এবং মাঝারি আঁচে ৩–৪ মিনিট নেড়ে ভাজুন।
গ্রেভি রান্না:
একটি প্যানে অল্প পানি গরম করে ব্লেন্ড করা গ্রেভি ঢালুন। এরপর গরম মসলা, টমেটো কেচআপ, লবণ ও লাল মরিচ গুঁড়া দিয়ে কম আঁচে ঢেকে ১৫ মিনিট রান্না করুন।
মুরগি যোগ করা:
ভাজা মুরগি গ্রেভিতে মিশিয়ে দিন এবং ঢেকে রান্না করুন যতক্ষণ না মাংস নরম হয়। প্রয়োজন হলে সামান্য পানি দিতে পারেন।
শেষ ধাপ:
একটি শুকনা প্যানে কসৌরি মেথি হালকা গরম করে রান্না করা মুরগির ওপর ছড়িয়ে দিন। শেষে দুধ বা ক্রিম যোগ করে চুলা বন্ধ করুন। তৈরি হয়ে গেল তেলবিহীন সুস্বাদু মুরগির রান্না।
সিএ/এমআরএফ
